살아가면서 가장 하기 힘든 것을 하나를 뽑으라고 하면 대다수 경험자들은 "다이어트"를 뽑을 것입니다. "자신의 인생에서 가장 간절하면서도 가장 어려운 목표인 체중감량." 그만큼 어렵다는 다이어트에 조금이라도 도움을 드리고자 가장 효과적인 다이어트 방법과 다이어트에 좋은 음식이 무엇인지 그 정보를 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
독종들만 성공한다는 금연에도 성공했지만 왜 다이어트는 성공하지 못하는 것일까? 시작하기 전에는 너무 쉬워 보였던 일이, 맛있는 음식 앞에 속수무책으로 무너져 내리는 나의 다짐이 원망스럽습니다. 도대체 우리는 왜 살을 빼는 것에 실패하는 것일까요? 그건 바로 다이어트의 진짜 의미를 모르고 자신의 외모에만 집중하여 맹목적으로 살을 뺀다는 목표만 세워 뒤는 돌아보지 않고 앞만 보고 달려가기 때문입니다.
▶가장 효과적인 다이어트란?
▶가장 효과적인 다이어트 방법
▶다이어트에 좋은 음식
▶다이어트 시작하며
[참고자료 바로가기] - 다이어트 탄수화물은 무조건 피해야 할까?
가장 효과적인 다이어트란?
가장 효과적인 다이어트란? 무엇일까요. 무조건 굶는 건 어떨까요? 그냥 무조건 나가서 운동장을 뛰는 것은 어떨까요? 아니면 다이어트 보조제나 다이어트 식품에 의지하는 것은 어떨까요? 전부 틀린 방법은 아니지만, 단순히 살을 빼는 것을 다이어트라고 생각하고 시작한다면 당신을 체중 조절에 실패할 확률이 매우 높습니다. 진짜 다이어트의 의미를 통해 가장 효과적인 체중감량 방법을 알아보겠습니다.
다이어트의 의미 - 다이어트가 뭐냐고 물어본다면, 살을 빼는 것이라고 말하는 사람이 전부일 정도로 요즘은 살을 빼는 것이라는 뜻으로만 사용하지만 그 사전적 의미는 식이요법(식습관, 식단)을 말하는 것으로, 살을 빼기 위한 식이요법이 아닌 일상생활에서 건강 관리를 목적으로 이루어지는 모든 식이요법을 말합니다.
자칫 그 의미를 잘못 이해하고 해석해서 무리하게 운동을 하거나, 식사를 굶는 방식으로 체중 감량을 시도할 경우에는 몸의 근육이나 관절에 손상이 오거나, 영양불규형으로 인한 영양결필 같은 병에 걸려 건강을 해치는 경우가 발생하기고 합니다. 그럼 어떻게 해야 건강하면서 가장 효과적인 다이어트를 할 수 있는 것일까요?
가장 효과적인 다이어트 방법
기초대사량 늘리기 - 체중을 감량하는데 가장 효과적인 다이어트 방법 중 하나는 바로 기초대사량을 늘리는 것이다. 기초대사량은 우리 신체가 온도를 유지하고, 숨을 쉬는 등의 생명을 유지하는데 사용되는 최소한의 에너지를 말합니다. 신체가 사용하는 에너지를 100%로 본다면 그중 기초대사량이 사용하는 에너지는 70% 정도를 차지합니다.
다이어트를 시작하면 항상 배고픈 상태를 유지하는 것을 정상으로 생각하는 일이 많은지만, 식사를 적게 먹거나, 먹지 않을 경우에 우리 신체는 본능적으로 에너지를 저장하기 위해 기초대사량을 떨어뜨립니다. 이는 빠른 시간에 식사를 굶어가며 살을 빼면 요요현상이 더 빨리, 더 과하게 오는 현상과도 연관이 매우 깊습니다.
운동을 하더라도 굶지 않고 하루 세끼 영양이 골고루 들어간 다이어트 식단으로 적절한 식이요법을 병행하는 것이 기초대사량은 올리는데 매우 효과적입니다.
그만큼 기초대사량이 높으면 많은 칼로리를 소비해야 한다는 말이고, 살이 찌지 않는 사람들이 특징이 바로 기초대사량이 높다는 특징이 있습니다. 그럼 이렇게 중요한 기초대사량을 높이는 요소는 무엇일까요? 기초대사량은 높이는 방법은 다음과 같습니다.
<기초대사량을 높이는 요소>
- 신체의 면적이 클 때
- 근육량이 많을 때
- 남자가 여자보다 높다
- 성장하는 시기 일 때
- 체온이 높을 때
- 임심 기간일 때
- 스트레스를 받을 때
- 영양이 불균형하면 기초대사량이 낮아진다.
- 잠자는 시간에는 대사량이 10% 감소한다.
- 다이어트 보조제는 기초대사량은 감소시킨다.
<기초대사량을 증가시키는 방법>
- 단백질 섭취 - 단백질은 근육을 키우고 유지하는데 중요한 역할을 하는 영양소로, 근육량이 많으면 기초대사량이 올라간다. 반대로 근육량이 감소하면 몸이 기초대사량이 낮아지게 되고 이는 체중을 감량하고 유지하는데 어려운 상태가 된다는 것을 의미합니다.
- 수분섭취 - 수분을 섭취하면 내부 장기가 활발하게 활동하기 시작하고, 장기가 활발하게 움직이면 기초대사량이 올라갑니다. 또한 차가운 물을 마신 후 운동을 하면 떨어진 체온을 올리기 위해 더 많은 에너지를 소비한다고 합니다.
- 잘 먹기 - 식사를 굶거나 과식과 폭식을 하는 식습관은 체중을 감량하는 일에 있어 최악의 습관입니다. 이러한 습관은 근육량을 감소시키고 우리 몸을 에너지를 저장하는 체질로 변화시키는 주범입니다. 그러니 하루 3끼 규칙적인 식사로 기초대사량을 높이는 것이 좋습니다.
- 잠 잘 자기 - 우리 몸은 잠이 부족하면 활발하게 움직이지 못합니다. 몸이 활발하게 움직이지 못하면 에너지 소비가 줄고 기초대사량이 낮아지는 결과를 가져오게 되는 것입니다. 때문에 잠을 잘 자는 것은 기초대사량을 높이는 중요한 방법입니다.
다이어트에 좋은 음식
다이어트를 식요이법이라고 의미할 만큼 체중 감량에 있어서 음식이 중요하다는 의미입니다. 아무리 운동을 많이 하더라도 식단을 관리하지 않으면 체중은 빠지지 않을 것입니다. 많은 블로그에서는 이 음식을 먹으면 살이 빠진다, 저 음식을 먹으면 살이 빠진다라고 말 하지만 무조건 살이 빠지는 음식은 없습니다.
세상에는 너무도 많은 음식이 존재하지만 체중을 감량하는 데 도움이 되는 따로 있기보다는 5대 영양소가 골고루 첨가되어 있는 음식을 잘 챙겨 먹는 것이 무엇보다 중요합니다. 5대 영양소에는 탄소화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질을 말하고 이중 어느 하나라도 부족하면 우리 몸은 영양결핍의 신호를 보내게 될 것입니다.
극단적으로 탄수화물을 먹지 않는 사람들은 처음에는 살이 잘 빠지겠지만 다시 탄수화물을 섭취하기 시작하면 보다 급격하게 다시 살이 찌는 현상이 나타납니다. 그래서 탄수화물을 포함하여 체중 조절에 먹으면 좋은 5대 영양소가 함유된 음식을 알아보고 다이어트 식단에 추가하시는 것을 고려해보면 좋을 듯합니다.
탄수화물 - 현미밥, 잡곡밥, 고구마 등이 있으며, 탄소화물을 꼭 피애해 하는 것은 아니지만 흰쌀밥과 밀가루는 피하는 것이 좋습니다.
단백질 - 닭가슴살, 콩, 생선 등이 있으며, 근육은 노화를 예방하는 효과도 크니 꼭 챙겨드시는 것이 좋습니다.
지방 - 올리브유, 카놀라유, 견과류 등이 있으며, 평상시에 편하게 섭취 가능한 음식이니 잘 챙겨 드시는 것이 좋습니다. 다만 일반 식용유는 피해야 합니다.
비타민, 무기질 - 녹황색 채소, 신선한 과일 등을 골고루 편식하지 않고 먹으면 체중 조절에 많은 도움이 될 것입니다.
반대로 먹지 말아야 할 음식이 있습니다. 바로 인스턴트식품인데요. 인스턴트식품은 살을 빼는 목적을 떠나서 여러 가지 화학조미료로 인해 건강에도 좋지 않으니 피하시는 것이 좋습니다. 그리고 다이어트 보조제나 식품에 의존면서 다이어트 식단을 제대로 하지 않으면 이 또한 건강에 해롭습니다.
다이어트 시작하며
인터넷 시대에 살고 있는 우리는 클릭 몇 번으로 수많은 다이어트 정보를 검색 가능합니다. 하지만 그 정보 안에는 아무런 도움도 안 되는 잘못된 정보도 섞여있어 이런 잘못된 정보를 구별하는 것이 쉽지 않습니다. 그래서 다이어트를 시작하면서 인터넷에 떠도는 다이어트 정보를 무작정 따라 하는 것은 바람직한 방법이 아닙니다.
사람은 각자의 성별, 나이, 근육의 정도, 유전적 체질 등 수많은 변수가 존재하고 있어 다이어트 방법도 달라져야 하지만 인터넷에 나와있는 표준화된 방법으로 자신에게 맞는 방법을 찾는 것은 한계가 있습니다.
그래서 이것저것 정보를 찾아보는 것도 중요하지만 "자신의 확고한 의지"야 말로 가장 효과적인 다이어트 방법이 아닌가 생각해 봅니다. 하지만 자신의 의지가 남들보다 약하다고 생각한다면, 전문가의 도움을 받는 것도 하나의 방법으로, 다이어트에 좋은 음식을 사 먹는다는 생각으로 그 비용의 일부를 사용해서 "의지를 비용으로 사는"것은 어떨까요?
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