전문가도 인정하고 추천하는 최고의 다이어트 방법 "80:20" 비법

다이어트를 할때 여러가지 방법이 있지만, 대부분의 사람들은 운동에만 시간을 투자하고 있습니다. 하지만 운동보다 중요한건 바로 "식이요법(식습관)"입니다. 그래서 나온 최고의 다이어트 비법이 바로 "80(식습관) : 20(운동)" 법칙이며, 이 80 : 20 법칙에 대해서 알아보도록 하겠습니니다. 열심히 운동을 해도 음식 양을 조절하지 못하거나, 잘못된 식습관을 고치지 못하면 다이어트는 불가능 할 정도로 먹는 음식이 중요합니다.

 

좌절하는 라이언 이모티콘

 

우리가 일상생활을 하면서 먹고 싶은 식욕을 누르고 참는 것은 매우 힘든 일 입니다. 하지만 이렇게 힘들게 관리하고 노력해서 살을 빼야 살을 뺀 후 다시 요요현상이 없이 체중을 유지할 수 있다고 생각합니다. 그럼 이제 다이어트에서 가장 중요하다고 하는 "식이요법(식습관)"에 대해서 비법 팁을 알려드리겠습니다. 

 

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하루 3끼 정해진 시간에 꼭 챙겨드시고 가능하면 간식도 같은 시간에 드시는 것을 추천드리며, 인스턴트 식품은 최대한 피하시고 천연식품을 이용한 음식을 드시는 것이 좋습니다. 

 

 

 

기본적인 다이어트 식단 구성법

 

1. 영양소가 골고루 들어간 식단이어야  합니다. 

-탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 같은 필요 5대 영양소는 우리 몸의 기초대사 에너지를 만들기 위해서 꼭 필요한 영양소 입니다. 이 필수 영양소 중 하나라도 부족하면 몸의 균형을 깨트립니다. 

 

탄수화물: 통곡물, 잡곡밥, 고구마 등 

단백질: 닭가슴살, 생선, 소고기, 콩 등

지방: 올리브유, 견과류 등

비타민, 무기질: 각종 채소와 과일류 

 

2. 단백질, 식이섬유를 비율을 높여야 합니다. 다이어트 식단을 하실 경우 5대 영양소를 균형 있게 배분하고 단백질과 식이섬유의 비율을 전체적으로 높이는 것이 좋습니다. 

 

아침: 탄수화물 + 단백질 +식이섬유

아침에 탄수화물을 드시면 뇌에 영양공급을 하므로 하루를 좀 더 힘차게 보내실 수 있습니다. 

 

점심: 일반식 1/2

어떤 식사든 본인의 드시는 양의 절반을 드시면 됩니다

 

저녁: 단백질 + 식이섬유 

저녁에는 배고픔을 방지하기 위해 탄수화물을 멀리하고 단백질을 가까이하는 것이 좋습니다. 

 

 

3. 본인의 기본칼로리를 설정해야 합니다. 남성 일일 칼로리는 2,500kcal, 여성은 2,000kcal이며  다이어트 시 1,500kcal 정도를 추천하며 탄수화물: 단백질: 지방 비율은 5:3:2 정도입니다. 1,500Kcal 기준이면 일 탄수화물 750kcal, 단백 450kcal, 지방 300kcal 정도입니다. (탄수화물의 비율이 높은 이유는 안에 식이 섬유를 포함하고 있기 때문입니다)  하루에 이 칼로리에 맞춰 드셔야 다이어트, 요요현상방지의 두 마리의 토끼를 잡을 수 있습니다. 

 

 

 

 

식단 플랜

 

1끼 식사 일반식 1/2 + 2끼 식사 다이어트 식단 + 간식

 

일반식을 드시는 경우 흰쌀밥보다는 잡곡밥이나 현미밥을 추천해드리며 국물류는 나트륨 섭취량을 줄이기 위해 건더기만 드시는 것이 좋습니 다. 식사때마다 식이 섬유가 풍부한 쌈 채소를 함께 드신다면 변비도 예방되고 체중감량의 도움이 됩니다. 

 

 

[다이어트 식단추천] 

 

1) 아침

 

1. 고구마 or 바나나 2개 +닭가슴살(100g) 야채 샐러드

 

2. 통곡물 시리얼 + 닭가슴살(100g) 야채 샐러드

 

3. 호밀 빵 1개 +닭가슴살(100g) 야채 샐러드 

 

아침에 탄수화물을 드시면 뇌에 영양공급을 하므로 하루를 좀 더 힘차게 보낼 수 있습니다. 

 

 

 

2) 점심 

 

1. 일반식 (흰쌀밥 X, 국 종류는 건더기만, 식이 섬유를 위해 쌈 채소를 가까이) 1/2

 

2. 다이어트 도시락 

 

3. 고구마 or 바나나 2개 +닭가슴살(100g) 야채 샐러드

 

 

 

3) 저녁 

 

- 닭가슴살(200g) 야채 샐러드 저녁에는 단백질 섭취를 기본으로 하시고 두부나 소고기로 대체 가능합니다. 

 

 

 

4) 간식  - 한 끼 견과, 종합비타민(꼭 챙겨주세요) 

 

 

 

5) 운동 후  -닭가슴살(100g) 또는 단백질보충제

 

야채 샐러드 같은 경우 시중에서 구매하거나  야채를 직접 사다가 일주일 치 소분을 해서 먹는 방법이 있습니다. 

 

 

 

야채 샐러드의 구성

 

1. 기본 야채(양상추, 양배추, 적 배추, 상추 등) 

 

2. 보충 야채 (새싹채소, 치커리, 쌈 채소 등)

 

3. 과일이나 채소 (아보카도, 토마토, 파프리카, 단감, 포도 등) 

 

4. 포인트 (치즈, 계란, 라즈베리, 아몬드 등)

 

5. 단백질(닭가슴살, 두부, 참치 등)  

 

1~5중 하나씩 선택하셔서 섭취하시면 됩니다