체지방을 줄이는 4가지 방법

만약 당신이 체지방률을 줄이는 4가지 방법에 대한 거창하고 특정 식품을 더 먹거나 특별한 차를 마시는 데 있다는 등의 쉬운 기대를 위해 이 글을 읽고 있다면 실망할 준비 하셔야 합니다. 체지방을 줄이는 것은 달성 가능한 목표이지만 상당한 노력이 필요합니다. 쉽고, 빠르고, 간단한 요령은 없다는 말입니다.

 

 

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-목 차-

 

체지방을 감소해야 하는 이유

필수 체지방율

체지방을 줄이는 4가지 방법

    1) 활동하는 만큼만 먹기

    2) 활동 가능한 모든 시간에 운동하기

    3) 함께 운동하기 

    4) 충분한 식사 시간 확보

추가적인 정보

    식단 조절만 하지 않기

    웨이트트레이닝 하기

    Fatmax 구간 이용하기

    조징은 아침에 하자

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체지방을 감소해야 하는 이유

체지방을 감소해야 하는 이유는 체지방 수치는 매우 중요하기 때문입니다. 체지방 비율이 매우 높은 사람들이 대사 증후군 및 당뇨병과 같은 위험에 더 많이 노출된다는 많은 연구 결과가 있기 때문입니다.

 

전반적인 체중을 줄이는 데 집중하는 것은 건강해지려고 할 때 좋은 생각이지만, 근육량 대신 지방이 감소하고 있다는 점을 정확히 지적할 수 있다면 더 건강해지고 있는지 더 잘 알 수 있는 지표가 될 수 있습니다. 건강한 식단을 먹고, 움직이고, 잘 자고, 정신 건강도 돌봐야 합니다.

 

 

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체중 감량을 위한 신진대사를 촉진시키는 9가지 방법

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필수 체지방률

필수 체지방률은 남성의 경우 5-6%, 여성의 경우 12-15%입니다. 그것은 절대적인 최소값입니다. 그 이하로 내려가고 싶지는 않을 것입니다. 그래서 사람들이 3%나 5%의 체지방을 목표로 한다고 말할 때 그것은 완전히 터무니없고 너무 낮은 것입니다. 여성의 경우 12%에서 20% 사이이면 건강한 것으로 간주될 수 있으며 남성의 경우 8% 이상입니다. 대부분의 건강한 남성은 체지방률이 10-15%입니다. 성별뿐만 아니라 나이도 체지방률에 영향을 줄 수 있는 또 다른 요인입니다.

 

나이가 들면 체지방률이 약간 증가합니다. 그것이 반드시 건강에 해로운 것은 아닙니다. 노화 과정의 일부입니다. 그 숫자에 너무 집착하지 않는 것도 중요합니다. 근육량의 전반적인 수준과 건강한  허리 둘레 비율, 건강한 허리둘레 등 모든 요소가 중요합니다.

 

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체지방을 줄이는 4가지 방법

체지방을 줄이려고 할 때 직접적으로 집중할 필요는 없습니다. 일반적으로 건강한 생활 습관을 바꾸면 체지방을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

1. 활동하는 만큼만 먹기

 

 

식단은 무엇을 하든 같은 양을 먹는 것이 아니라 매일 얼마나 활동적인지에 맞춰야 합니다. 우리가 사실상 기계이며 일상생활 방식에 연료를 공급해야 한다는 사실을 다시 생각해야 합니다. 오늘 무엇을 하고 있는지, 어떤 연료가 필요한지 생각해 보십시오. 단백질, 탄수화물 및 지방은 연료이며 너무 많이 섭취하면 잉여분을 체지방으로 저장하기 때문에 너무 많이 섭취할 여유가 없습니다.

 

특별히 활동적인 하루를 보내려면 조금 더 필요할 수 있지만 집에 있는 하루라면 과자, 초콜릿, 칩과 같은 가공 식품을 먹을 여유가 없습니다. 우리는 실제로 영양가가 없는 것을 간식으로 먹고 있습니다. 

 

2. 활동 가능한 모든 시간에 운동하기

솔직히 말해서 어떤 종류의 운동이든 도움이 될 것입니다. 많은 사람들에게 그것은 단지 조금 더 활동적인 시간을 보내는 것에 관한 것입니다. 앉아 있는 습관을 깨는 것이 당신이 할 수 있는 최선의 일이라는 증거가 있습니다. 매일 저녁 식사 전에 저녁에 20분만 걸을 수 있어도 긍정적일 것입니다.

 

시간이 정말 부족하고 운동 효과를 극대화하고 싶다면 인터벌 트레이닝이  좋은 방법일 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 시간 면에서 비용 대비 더 많은 효과를 제공한다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 20분밖에 시간이 없다면 더 높은 강도로 무언가를 해보시기 바랍니다. 

 

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3. 함께 운동하기

체중 감량이나 체지방률을 낮추고자 하는 다른 사람들과 함께 운동을 하거나 일반적으로 지방 감량에 대한 접근 방식에 대해 이야기하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

자신이 거주하는 지역 스포츠 센터에 가입하는 것을 고려하거나 같은 관심사나 목표를 가진 다른 사람을 찾아서 함께 하는 것이 고려해야 합니다. 그렇지 않으면  체중 감량 실패에 대한 실망시킬 사람이 자기 자신밖에 없기 때문입니다. 헬스장에 등록하면 정말 동기부여가 되어 있어야 합니다. 

 

4. 충분한 식사 시간 확보

텔레비전 앞에서 5분 만에 저녁 식사를 끝내는 것은 좋지 않습니다. 영양소 흡수를 위해 내장에 좋지 않습니다. 식탁에 다시 앉아 식사를 하나의 이벤트로 만들려고 노력하시기 바랍니다. 그러면 장에 더 좋고 우리가 먹은 음식을 인식할 수 있습니다. 많은 사람들이 방금 먹은 음식에 대해 생각하지 않았기 때문에 저녁 식사를 너무 빨리 끝내고 곧 다른 것을 찾고 있습니다. 그리고 20분 후에 우리는 우리가 과식했다는 것을 깨닫습니다. 

 

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체지방 감소에 도움이 되는 추가 정보

우리는 체중 감량 및 체지방 연소 주제에 대해 많은 전문가들 조언이 있었으며, 여기에 고려해야 할 몇 가지 전문가 팁이 있습니다.

 

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식단 조절만 하지 않기

식단 조절은 일반적으로 안정 시 신진대사율을 10~15% 감소시킵니다. 본질적으로 신체는 낮은 에너지 섭취량에 적응하고 식품 효율성이 높아집니다. 이것은 다이어트를 시작한 첫 몇 주 동안 달성한 것과 동일한 체중 감소율을 유지하려면 200-300칼로리를 더 줄여야 하기 때문에 체중 감소를 더 어렵게 만듭니다.

 

다이어트만으로도 체중 감량에 효과적인 전략이 될 수 있지만, 다이어트와 운동을 병행하는 것이 체중 감량과 건강 증진을 위한 최선의 전략입니다. 이것은 주어진 일일 칼로리 부족에 대해 사람들이 다이어트만 하는 것보다 다이어트와 운동을 결합하여 더 많은 체중을 잃을 것이라는 것을 보여주는 수많은 과학적 연구에 의해 뒷받침됩니다. 

 

이는 더 많은 체중이 감소될 뿐만 아니라 체지방 감소로 거의 모든 것이 달성됩니다. 다이어트만으로는 일반적으로 약간의 근육량도 손실되며, 이는 안정 시 대사율의 추가 감소에도 기여합니다.

 

 

웨이트트레이닝 하기

저항 운동(웨이트 트레이닝)은 체지방을 태우는 가장 좋은 형태의 운동입니다. 사용한 시간에 대해 가장 빠르고 오래 지속되는 이점을 제공합니다. 더 큰 근육 그룹으로 시작하여 일반적으로 약한 자세와 근육을 개선하는 작업을 제안합니다.

 

Fatmax 구간 이용하기 

Fatmax(지방 연소 구간)에서 달릴 때 가장 많은 지방을 태운다는 연구 결과가 있습니다. 이 구간은 강도가 낮거나 중간 정도입니다. Fatmax는 개인의 지방 산화가 가장 높은 운동 강도입니다."라고 Roberts는 말합니다. Fatmax의 대부분의 사람들은 분당 약 0.3-0.7g의 지방을 연소할 것입니다. 더 높은 강도에서는 지방 산화가 감소하고 결국 지방 산화가 무시할 수 있는 강도로 기록됩니다.

 

Fatmax에서 훈련하면 운동 중에 사용되는 지방의 양을 최적화할 수 있습니다. 그러나 강도가 낮을수록 발열량도 낮아진다는 점에 유의해야 합니다. 따라서 인터벌 트레이닝, HIIT 트레이닝 및 패트맥스 트레이닝과 같은 운동 유형의 조합이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

조깅은 아침에 하자

마지막 요점은 아침에 달리기가 체중 감량과 지방 연소를 원하는 사람들에게 현명한 아이디어라는 것입니다. 아침에 달리는 것이 신진대사율을 증가시킨다는 좋은 증거가 있으며, 이것은 나중에 체중 감소 또는 지방 감소 증가와 관련이 있을 수도 있습니다.