[DASH 다이어트]라고 해서 살을 빼는 것을 말하는 것은 아닙니다. 다이어트의 의미가 식이요법인 만큼 고혈압 환자를 위한 최고의 식이요법을 말하는 것입니다. 고혈압 환자를 위한 식이요법은 체중 감량에도 그 효과가 탁월해 이 다이어트 방법은 미국에서 최고의 다이어트 방법 2위에 선정된 다이어트 방법입니다.
그럼 지금부터 DASH (대시) 다이어트란 무엇이고, 왜 좋은지, DASH (대시) 다이어트 식단에는 뭐가 있는지 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
▶DASH 다이어트란?
▶DASH 다이어트란 효과
▶DASH 다이어트 7일 식단
▶DASH 다이어트 주의점
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DASH 다이어트란?
고혈압 환자들의 위해 미국 국립 보건원에서 만든 '고혈압 환자 맞춤 식단'(Dietary Approaches to Stop Hypertension )을 말하는 것입니다. 이 식이요법은 미국에서 최고의 다이어트 2위에 선정될 만큼 건강과 체중 감량 두 가지 모두에 탁월한 효과를 증명하고 있는 다이어트 방법입니다.
DASH (대시) 다이어트는 효능과 효과를 뒷받침하는 과학적 근거도 없이 칼로리 제한만을 위한 식품을 제한하는 다어이트와 달리 입증된 저염, 저당, 저지방의 영양학 적인 근거에 기반하고 있어 보다 유연하고 효과적인 관리 가능한 건강증진 및 체중감량 방식입니다.
DASH 다이어트 효과
DASH 다이어트란는 기본적으로 고혈압 환자를 위해 고안된 다이어트 방법으로 혈압을 낮추는 것 외 심장, 폐, 혈액에도 크게 도움을 주는 것으로 미국 국립보건원의 연구결과가 나왔습니다. 여기에 채소와 무지방 또는 저지방 유제품, 통곡물, 생선 등을 식단에 포함시키고 있어 체중 감량에도 효과가 있다고 해 세부적인 효과를 알아보겠습니다.
혈압 조절
고혈압 환자들이 나트륨량을 제한한 DASH 다이어트 식단을 지속적으로 먹은 결과 모든 환자의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 실제로 나트륨을 가장 적게 섭취한 사람들에게서 혈압이 가장 많이 낮아진 것을 확인했습니다. 이러한 저염 DASH 다어이트 식단은 여러 건강 분야에서 이미 검증된 식단입니다.
체중 감량
체중 감량을 위해서는 작은 칼로리의 음식을 먹는 것이 기본으로 DASH 다이어트 식단은 저염, 저당, 저지방 식단을 기본으로 하고 있어 DASH 다이어트 식단을 하는 사람들은 자동적으로 저칼로리에 영향은 골고루 들어간 다이어트 식단을 하고 있는 것으로 혈압 조절과 동시에 건강한 다이어트의 효과도 가지게 됩니다.
뇌혈관 질환 위험 감소
뇌혈관 질환의 가장 큰 원인은 바로 '고혈압'입니다. DASH 다이어트의 가장 큰 목적이 혈압을 낮추는 것으로 이는 뇌혈관의 혈압도 떨저지게 만들어 혈관이 터지는 것을 방지하고, 저지방 식단은 콜레스테롤이 혈관에 쌓여 혈액의 흐름을 막는 것을 예방한다는 연구 결과가 있습니다.
심장 질환 위험 감소
뇌혈관 질환과 심혈관 질환 모두 혈관이 좁아진 것이 가장 큰 원인으로, 저지방 식단과 적정 혈압을 유지하는 것으로 '급성심근경색' 같은 심장 질환을 예방한다는 연구 결과가 있습니다.
당뇨병 개선
당뇨병 환자에게 흰쌀밥과 짠음식은 절대 못어서는 안될 음식으로 말하고 있습니다. 하지만 DASH 식단에는 통곡물와 저염을 기본으로 하고 있어 체중 감량 계획과 운동을 병행하면서 DASH 식단을 하는 경우 제2형 당뇨병의 특징인 인슐린 저항성이 감소하는 것으로 연구 결과가 나왔습니다.
DASH 다이어트 7일 식단
DASH 다이어트는 나트륨뿐 아니라 포화 지방도 제한하면서 효과가 나타납니다. 소금이 많은 식단은 혈압을 상승시켜 심장에 무리를 주고, 포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높여 뇌나 심장으로 가는 혈액의 흐름을 막거나 방해합니다.
DASH 식단은 섬유질, 저지방, 단백질 및 당을 죽여 혈압을 낮추는데 도움이 되고, 영양결핍에 걸리는 것을 방지하기 위해 필요한 영양을 골고루 섭취 가능하도록 하는 일주일 치 DASH 식단을 알아 보겠습니다.
1일차
아침
- 땅콩 버터 1테이블스푼(소금 무첨가)을 넣은 통밀 베이글 1개
- 중간 크기의 오렌지 1개
- 무지방 우유 1컵
- 디카페인 커피 1잔
점심
- 신선한 야채 샐러드
- 저염 크래커 12개
- 무지방 우유 1컵
간식
- 무지방 저칼로리 요거트 1개
- 바닐라 웨이퍼 4개
저녁
- 구운 생선
- 현미밥
- 신선한 야채 샐러드
- 허브티
2일차
아침
- 무지방 저칼로리 요거트 (호두 6알, 과일 1컵 함께)
- 통밀식빵 2개
- 무지방 우유 1컵
점심
- 통밀 토르티야, 다진 닭가슴살, 다진 사과, 저지방 마오네즈, 신선한 야채로 만든 치킨랩
- 생단근 반쪽
- 무지장 우유 1컵
간식
- 건포도 반주먹, 무염 미니 트위스트 프레즐 약 22개, 해바라기 씨유 2큰술로 만든 트레일 믹스
저녁
- 소금을 넣지 않은 올리브오일 통밀 스파게티
- 신선한 야채 샐러드
- 사과 반쪽
3일차
아침
- 저지방 우유 1컵과 플레인 시리얼 반컵
- 바나나 1개
- 통밀빵 1개
- 오렌지 주스 1컵
점심
- 기름을 제거한 참치와 야채를 곁들인 참치 샐러드
- 무지방 우유 1컵
간식
- 무지방 요거트 1개
- 사과 1개
저녁
- 소고기와 야채를 곁들인 소고기 구이
- 현미밥
- 피칸
- 파인애플 1조각
4일차
아침
- 계피가루를 뿌린 오트밀 1컵
- 통밀 식빵 1개
- 바나나 1개
- 무지방 우유 1컵
점심
- 통밀 식빵 2개와 닭가슴살 샐러드 1컵
- 각종 과일 칵테일 주스 1컵
간식
- 무염 아몬드 6알
- 건포도 반주먹
- 무지방 요거트 1컵
저녁
- 소고기와 각종 야채를 넣은 카레
- 현미밥
- 사과 반쪽
- 저지방 우유 1컵
5일차
아침
- 인스턴트 오트밀 1/2컵
- 땅콩 버터 1큰술 넣은 통밀 베이글 1개
- 바나나 1개
- 저지방 우유 1컵
점심
- 닭가슴살 샌드위치
- 과일 약간
- 사과 주스 1컵
간식
- 무염 아몬드 6알
- 말린 망고 1/4 컵
- 무지방, 무설탕 요거트 1컵
저녁
- 채식 스파케티 소스과 파마산 치즈를 곁들인 스파게티 1컵
- 신선한 야채 샐러드
- 통옥수수 1/2 컵
- 사과 주스 1/2 컵
6일차
아침
- 통밀 식빵 1장 무염 버터 1티스푼
- 무지방, 무설탕 과일 요거트 1컵
- 사과 1개
- 포도 주스 1/2 컵
점심
- 저지방, 저나트염 햄과 야채를 넣은 햄샌드위치
- 생당근 한개
간식
- 무염 아몬드 6알
- 말린 망고 1/4컵
- 저지방 우유 1컵
- 사과 주스 1컵
저녁
- 달가슴살과 볶은 완두콩 1컵
- 현미밥
- 과일
- 저지방 우유 1컵
7일차
아침
- 저지방 그래놀라 바 1개
- 바나나 1개
- 무지방, 무설탕 과일 요거트 1/2컵
- 오렌지 주스 1컵
- 저지방 우유 1컵
점심
- 닭가슴살 샌드위치
- 삶은 브로콜리 1컵
DASH 다이어트 주의점 (단점)
DASH 다이어트는 체중 감량을 목표로 만들어진 방법이 아니라서 평생을 해야하는 지속성이 필요한 다이어트 방법입니다. 그러니 체중 감량 주된 목적으로 시작하기에는 무리가 있어 보이는 방법입니다. 다만 DASH 다이어트를 통해 좀 더 계획적이고 효과적인 체중 감량이 가능하다는 것을 알아야 합니다.
또한 인스턴트가 식품이 아닌 매번 음식을 해야한다는 번거로움이 있습니다. 하지만 최근에는 다이어트 도시락 같은 건강과 다이아트 모두에 도움을 주는 영양 잡힌 식품을 판매하는 곳도 많아 음식을 만드는 번거로움은 해결하기 쉬울 것으로 보여집니다. 여기에 처음 DASH 다이어트 식단을 시작하는 분들은 더부룩함, 경력, 가스 등의 현상이 나타날 가능성이 있어 DASH 식단을 조금씩 늘려가는 것이 중요합니다.
이렇게 DASH 다이어트란 무엇인가 부터 DASH 다이어트 식단까지 모든 것을 알아봤습니다. 무작정 따라하는 것보다 자신에게 맞는 방법인지 먼고 고민 후 실행해보시는 것을 추천드리며, 많은 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
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